Часто мы перестаем замечать мелочи, воспринимая их как данность. При этом многие из них имеют огромное значение в нашей повседневной функциональности. К примеру, дыхание. Мало кто из нас задумывается об этом естественном процессе, обращает внимание на правильную постановку дыхания и знает определенные техники.

В то же время упражнения и правильные техники дыхания очень важны для физического и психического здоровья. Но положительный результат возможен только в том случае, если вы будете учитывать основные рекомендации, особенности выполнения упражнений и не будете забывать об имеющихся противопоказаниях.

Дыхательная гимнастика – это определенный комплекс упражнений для дыхания, которые применяются в профилактике и лечении заболеваний. Упражнения помогают при борьбе с бронхитом и астмой, хронической усталостью и бессонницей. Дыхательная гимнастика улучшает общее состояние организма: у человека нормализуется сон, улучшается концентрация внимания, повышается активность и продуктивность.

Упражнения занимают порядка 30 минут в день, при этом положительный эффект можно почувствовать практически сразу. Но существуют разные техники дыхательной гимнастики, обладающие своей спецификой, которую необходимо знать, иначе неправильное выполнение упражнений может даже нанести вред.

Большинство людей во время дыхания задействуют не более 50% объема легких. Частое и поверхностное дыхание приводит к дефициту кислорода, что чревато развитием ряда болезней. Самые частые из них – это гипертония (повышенное артериальное давление), атеросклероз, бронхиальная астма и т.д.

Одновременно возникают проблемы с усвоением углекислого газа, который играет важную роль в функционировании организма. Если он не накапливается в клетках и тканях, то происходит нарушение метаболизма и работы нервной системы.

Справиться с этими проблемами поможет дыхательная гимнастика.

При ее проведении используются разные виды дыхания:

• Верхнее. Дыхание происходит через верхний отдел грудной клетки. Мышцы живота слегка напряжены, при этом диафрагма не уходит вниз.

• Среднее. При вдохе происходит расширение средней части грудной клетки, мышцы живота меньше напряжены, диафрагма слегка смещена вниз.

• Нижнее. В этом случае задействована нижняя часть грудной клетки. Диафрагма опущена вниз, живот полностью расслаблен.

• Полное. Это комбинация трех описанных выше видов дыхания. Работают и брюшные мышцы, и диафрагма. В этом случае происходит максимальное наполнение легких воздухом.

• Обратное. При вдохе действия обратны: живот напряжен, диафрагма уходит вниз. Расширение груди не происходит.

• С задержкой. При таком дыхании происходит задержка в цикле «вдох-выдох». Возможны 3 варианта: вдох – задержка – выдох, вдох – выдох – задержка, вдох – задержка – выдох – задержка.

Упражнения выполняются за 30 минут до еды или через час после еды в проветренном помещении. Температура воздуха в помещении должна быть комфортной в диапазоне 20-24 градуса. Желательно увлажнить воздух, с помощью специального прибора или другим способом.

Одежда должна быть удобной, не стесняющей движение. Желательно надеть брюки, кофту с длинными рукавами, на ноги – носки. Если будете заниматься на полу – подготовьте коврик. Также можно заниматься на кровати с полужестким матрасом и на стуле со спинкой.

Как дышать? 

Дыхание должно быть комфортным, выдох не должен быть форсированным и шумным. Вдох делать носом, а выдох через губы, сложенные трубочкой. С помощью этого приема Вы контролируете продолжительность и плавность выдоха.

Приступать к выполнению гимнастики можно в том случае, если ваше состояние удовлетворительное, нет новых жалоб на одышку, слабость, боль в сердце, головную боль, нет подъемов температуры в течение дня выше 37,5 градусов, если пульс не превышает 100 ударов в минуту, артериальное давление не выше 160/100 и не ниже 90/60 .

Как контролировать нагрузку? 

Перед выполнением упражнений посчитайте пульс, измерьте артериальное давление. И очень хорошо, если Вы можете определить сатурацию кислорода по пульсоксиметру.

Реакция на нагрузку считается положительной, если Ваше самочувствие не ухудшилось, не наросла слабость, не усилилась одышка, нет затруднения дыхания. Пульс может увеличиться примерно на 10 ударов минуту, артериальное давление не изменится или немного снизится. Показания пульсоксиметра будут колебаться в пределах 2-3%, не опускаясь ниже 95% и быстро за 1,5 минуты возвращаясь к исходному уровню 97-98%.

• Сатурация <95% или падение во время упражнений более, чем на 4 балла;

• усиление одышки, нарастание слабости;

• стеснение в груди, боль в груди, затрудненное дыхание;

• головокружение, головная боль, нарушение зрения;

• сердцебиение, потливость, неустойчивое положение;

• артериальное давление менее 90/60.

Есть разные способы, как делать дыхательную гимнастику, но все они работают по следующим принципам:

• искусственное затруднение;

• задержка дыхания;

• замедление дыхания.

Также от правильного дыхания зависит и корректная постановка звуков. Ведь при произношении тех или иных звуков, мы делаем определенную артикуляцию, что помогает грамотно произнести фразы. 

А произношение очень важно, особенно, когда дети маленькие. Это является частью социализации, когда они легко вливаются в коллектив. Если у вас возникает вопрос, как грамотно поставить звуки, какие упражнения необходимо выполнять при конкретной артикуляции, как правильно дышать при постановке, то приглашаем вас принять участие в практическом интенсиве «Секреты коррекции звукопроизношения».

Вы научитесь использовать специальный комплекс логопедических упражнений и грамотно выстраивать этапы коррекционной работы, а также узнаете алгоритм обследования звукопроизношения и других компонентов при постановке и коррекции звукопроизношения. Подробнее.

А.Н. Стрельникова – это оперная певица, которая вместе со своей матерью разработала методику восстановления певческого голоса, которая также оказалась полезной и для всего организма в целом. В частности, в лечении пневмонии, астмы, бронхитов, заикания и т.д. При этом гимнастика Стрельниковой была всесторонне изучена и была научно доказана ее эффективность.

Суть этого метода – в резком и звучном вдохе носом, как будто хлопком ладонями. При вдыхании воздуха плечи опускаются вниз, ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Область под ребрами сжимается, как будто вы делаете попытку втянуть живот так, чтобы он коснулся позвоночника. Выдох – пассивный, естественный, через слегка приоткрытый рот (грудная клетка при этом постепенно расслабляется).

Пауза между вдохом и выдохом составляет 2-4 секунды. Количество вдохов нужно постепенно повышать (до 4000 вдохов в сутки, которые можно поделить на 3 захода – утром, в обед и вечером). После наступления улучшения своего состояния, количество вдохов можно снизить, но совсем прекращать занятия нельзя.

Можно выполнять следующие упражнения:

• Ладошки. Кисти находятся на уровне лица, ладонями к себе. Нужно сжать их в кулаки, одновременно делая 4 вдоха. Далее расслабляем руки и опускаем их вниз. Перерыв между подходами – 3-5 секунд.

• Погончики. Нужно прижать кулаки к области солнечного сплетения. Делаем вдох, при этом распрямляем руки вниз. Делаем вдох и вновь сгибаем руки до уровня талии.

• Насос. Ноги расставлены на ширину 40 см. Делаем вдох и немного сгибаем спину, вытягивая руки вниз, как будто накачиваем насосом. На выдохе нужно выпрямиться, но спину до конца не разгибаем.

• Кошка. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпусом влево и вправо, сгибая при этом колени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

• Объятия. Делаем вдох и плавно поднимаем руки к плечам, как будто хотим обнять себя. На выдохе руки опускаются обратно.

• Ушки. Делаем вдох и наклоняем голову в стороны, пытаясь дотянуться до плеча ухом.

К.П. Бутейко – это врач-физиолог, который разработал специальную технику, которая основана на задержке дыхания и поверхностных вдохах. Суть принципа - «меньше дышать». Доказано, что такая методика позволяет лечить более 90 заболеваний. Она позволяет снизить потребность организма в кислороде, насытить его углекислым газом, а также устранить гипервентиляцию легких.

Стандартная гимнастика по Бутейко – это вдох (2 секунды) – выдох (4 секунды) – задержка дыхания (4 секунды). Дыхание должно быть тихим и легким. После занятий вы будете чувствовать нехватку кислорода – это абсолютно нормальное явление.

Упражнения нужно проводить только на пустой желудок. Из-за нехватки воздуха человек может ощущать дискомфорт и головокружения, но чем дольше вы будете заниматься, тем быстрее вы привыкните.

Чтобы подготовиться к гимнастике по методу Бутейко, нужно провести небольшой тест. Сделайте обычный вдох и задержите дыхание на столько, на сколько сможете. Если вы продержитесь меньше 20 секунд – это плохой результат, от 20 до 40 секунд – удовлетворительно, до 1 минуты – хорошо, более 1 минуты – отличный результат.

Базовые упражнения:

• 10 повторений: вдох, выдох, перерыв (по пять секунд). Необходимо задействовать только верхний отдел грудной клетки.

• Сделайте вдох, задействовав диафрагму, затем всю грудную клетку (7-8 секунд). Такое же количество времени уходит на выдох. Перерыв – пять секунд. Количество повторений – 10 раз.

• Задерживаем дыхание и растираем подушечками пальцев крылья носа, переносицу, носогубную складку.

• Повторяем второе описанное упражнение, при этом по очереди зажимая ноздри (десять раз каждую).

• Повторяем второе описанное упражнение, при этом уделяем внимание тому, чтобы при вдохе живот максимально был втянут (мышцы брюшного пресса напряжены вплоть до завершения выдоха).

• Коротко и резко делаем вдох и выдох (по 2,5 секунды на каждое действие). Продолжительность этого упражнения – 60 секунд.

• Делаем четыре цикла «вдох-пауза-выдох». Первая минута – в обычном режиме, вторая и третья минута – продолжительность каждого цикла по 5 секунд, следующие три минуты – по 7,5 секунд, следующие 4 минуты – по 10 секунд.

• Делаем вдох и, насколько возможно, задерживаем дыханием. Далее выдыхаем и как можно дольше не делаем следующий вдох.

Необходимо отметить, что Бутейко разработал специальные дыхательные упражнения, направленные на профилактику и лечение конкретных заболеваний. В частности, они позволяют ликвидировать острые симптомы аллергии, улучшить состояние при астме и т.д.

Особенность метода Марины Корпан заключается в сочетании правильного дыхания и растяжки мышц: вдох через нос с одновременным втягиванием живота, спокойный выдох через рот (максимальный выдох воздуха из легких).

В основе ее методики лежат:

• Бодифлекс. Представляет собой комбинацию дыхания животом, фиксации тела в определенных позах и упражнений на растяжку. Соблюдается определенная техника дыхания: медленный выдох с максимальным удалением воздуха из легких, затем глубокий вдох, чтобы глубоко наполнить легкие. Далее резко выдыхаем с характерным возгласом, втягивая живот и не дыша в течение 8-10 секунд, после чего вдыхаем полной грудью. 

• Оксисайз. Дыхательные упражнения по методике оксисайз от Марины Корпан проводятся в следующей последовательности: встаем в положение стоя, положа руку на живот, делаем несколько вдохов и выдохов, но не грудью, а животом. Дыхание должно быть свободным, при этом работает только живот, а грудная клетка остается неподвижной.

Заниматься следует каждый день по 15 минут. Именно регулярность тренировок приводит к положительным результатам, поэтому не рекомендуется пропускать занятия. Лучшее время для упражнений – это утро, до еды. Если вы планируете заниматься днем, то занятия следует проводить после 2 часов после последнего приема пищи.

Опасность коронавируса заключается в том, что он поражает нижние дыхательные пути. Даже при легком течении заболевания после выздоровления могут наблюдаться различные осложнения, включая одышку и затрудненность дыхания. Чтобы минимизировать риски и возможные негативные последствия, следует выполнять определенные дыхательные упражнения в домашних условиях.

Длительность занятий должна составлять не более 3-5 минут. Со временем протяженность упражнений можно повышать до получаса. В этом случае эффективными оказывают методики Бутейко и Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика по Бутейко позволяет улучшить оксигенацию тканей.

Упражнения следует проводить в спокойной обстановке по 2-5 минут:

• Начинать нужно с глубокого вдоха через нос. Длительность – 2 секунды.

• Далее задерживаем дыхание на 4 секунды.

• Затем делаем медленный выдох через рот, продолжительность которого составляет 4 секунды.

При среднетяжелой форме коронавируса, когда у больного уже диагностирована пневмония, эффективными оказываются упражнения по методу Стрельниковой, которые следует выполнять лежа на спине:

• Ушки. Стараемся наклонять голову так, чтобы дотронуться ухом до плеча. Во время этого движения делаем плавный вдох. Далее делаем выдох без усилий, одновременно возвращая голову в исходное положение.

• Перекаты. Предусматривается чередование медленных глубоких вдохов и выдохов через нос. Для этого по очереди используется грудное и брюшное дыхание.

• Смены ритма. Обычное дыхание через нос с произвольным изменением частоты и глубины. Важно контролировать свое состояние, избегая возникновения головокружения.

Дыхательной гимнастикой могут заниматься взрослые и дети. Польза занятий несомненна, но только при отсутствии противопоказаний:

• Организм насыщается кислородом, в результате чего у человека повышается стрессоустойчивость, он становится более продуктивным в работе.

• Увеличивается объем легких, что способствует большей выносливости и способности переносить серьезные физические нагрузки.

• Улучшение состояния при бронхитах и астме.

• Естественный массаж органов брюшной полости.

• Во время занятий задействуется большое количество мышц, что приводит к укреплению мышечной системы.

• Улучшается эмоциональное состояние. У человека нормализуется настроение, уходят приступы паники (если они есть), нормализуется сон и значительно снижается вероятность возникновения депрессии.

• При условии регулярности занятий наблюдается сокращение массы тела (особенно при проведении упражнений по методу Марины Корпан).

Дыхательная гимнастика позволяет значительно улучшить состояние, а также она может использоваться в комплексной терапии многих заболеваний. Но чтобы она не нанесла вред организму, важно знать о противопоказаниях к проведению дыхательных упражнений.

Их несколько:

• диагностированная гипертония;

• сильная близорукость, глаукома и другие серьезные проблемы со зрением (во время занятий может повыситься внутриглазное давление);

• повышенная температура тела;

• инсульт и инфаркт в анамнезе;

• хронические заболевания сердечно-сосудистой и эндокринной системы, а также любое хроническое заболевание, находящееся в стадии обострения;

• серьезные повреждения позвоночника.

Кроме того, у определенных методик дыхательной гимнастики существуют свои противопоказания. К примеру, гимнастику по Марине Корпан запрещено проводить во время беременности.

Противопоказания к занятиям по методу Бутейко следующие:

• острые инфекционные заболевания;

• хронический тонзиллит в стадии обострения;

• заболевания, при которых наблюдаются сильные кровотечения.

Любые виды дыхательной гимнастики будут иметь положительный результат только в том случае, если вы делаете все упражнения правильно, регулярно и не совершая длительных перерывов в занятиях.

Отличным дополнением к дыхательной гимнастике может стать логопедический массаж. Интенсив «Логопедический массаж при орофациальных и речевых дисфункциях поможет вам грамотно скорректировать имеющиеся сложности у ребенка» поможет выстроить схему направлений и приемы массажных движений при повышенном тонусе и гиперкинезах в артикуляционных мышцах, что поможет легче выполнять дыхательную гимнастику.  

 А также вы узнаете, как положения языка влияет на развитие челюстей и функцию дыхания, и может привести к постуральным изменениям у детей, что делать с ротовым дыханием и как нарушения прикуса могут влиять на речеобразование. Подробнее. 

1. Игры на развитие речевого дыхания.

2. Пособие для выработки длительного ротового выдоха.

3. Простые упражнения на дыхание.

4. Дыхательная гимнастика для детей.

5. Развитие речевого дыхания у ребенка.

6. Упражнение по развитию речи.

7. Дыхательная гимнастика в стихах.

8. Диафрагмальное дыхание.